Melatonin, bir hormondur ve besinlerde doğal olarak bulunmaz. Ancak, melatonin takviyeleri doğal olarak oluşan bir bileşiktir ve gıda takviyesi olarak alınabilir. Bazı besinlerde ön maddesi olan triptofan bulunması nedeniyle uyku düzenlemesine yardımcı olabilir. Triptofan içeren bazı gıdalar şunlardır:
- Muz
- Badem
- Çekirdekler (ayçiçeği, kabak, susam)
- Süt ve süt ürünleri
- Yulaf ezmesi
- Fındık (fındık, ceviz, antep fıstığı)
- Tavuk ve hindi eti
- Bazı balık türleri (örn: somon)
Melatonin nedir ?
Melatonin, genellikle “uyku hormonu” olarak adlandırılan uyku verici bir hormondur. Melatonin uyku-uyanıklık döngünüzü düzenler ve ışığa ve karanlığa yanıt verir; hava karardığında uyumanıza yardımcı olmak için daha fazla melatonin üretilir ve güneş doğdukça ve uyanmanıza yardımcı olmak için gözleriniz ışığa maruz kaldığında daha az melatonin üretilir.
Melatonin, vücutta doğal olarak üretilen bir hormondur ve uyku düzeni için önemlidir. Beyindeki epifiz bezinden salgılanır ve gece saatlerinde artış gösterir. Melatonin, uyku/uyanıklık döngüsünü düzenler vejetatif sinir sistemi üzerinde etkisi vardır. Ayrıca antioksidan etkisi de bulunmaktadır. Melatonin, takviye olarak da alınabilir ve uyku problemlerinde rahatlatıcı etkisi ile kullanılır.
Melatonin üretimi esas olarak epifiz bezinde gerçekleştirilir, ayrıca bağırsaklarınızda ve vücut hücrelerinin çoğunda üretilir. Ancak sirkadiyen ritminizi ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen epifiz bezinde üretilen melatonindir. Melatonin bulunan gıdalar, uyku kalitenizi güçlendirir. En çok melatonin içeren besin listesi aşağıdaki gibidir. Melatonin içeren gıdalar sağlıklı yaşamın kapısını aralamaktadır.
Melatonin hangi besinlerde bulunur ?
Melatonin neden önemli ?
Melatonin, uyku düzenini ve döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Bu hormon, beyindeki pineal bezinde üretilir ve karanlıkta salınır. Melatonin üretimi, günün 24 saati boyunca değişen bir ritimde gerçekleşir ve genellikle gece saatlerinde yükselir.
Bu hormonun önemi, uyku problemleri, jet lag ve diğer uyku bozuklukları gibi uyku sorunlarının tedavisinde büyük rol oynamasıdır. Ayrıca, vücut sıcaklığı, kan basıncı ve kalp atış hızı gibi diğer biyolojik işlevleri de düzenleyebilir.
Melatonin takviyesi, uyku sorunları yaşayan kişilerde yararlı olabilir, ancak mutlaka bir doktorla görüşülmesi gereklidir. Aynı zamanda, düzenli uyku alışkanlıkları ve stres yönetimi de sağlıklı ve düzenli bir uyku döngüsü için önemlidir.
Hangi Gıdalar Melatonin İçerir?
Melatonin içeren besinler Nelerdir ?
En çok melatonin içeren besin nedir; Daha önce uyku için en iyi besinler, uyku için hayati besinler ve daha iyi dinlenme için ne tür besinler tüketmeliyiz konulu bir makale yazmıştık. Bu sefer doğal olarak melatonin ve diğer uykuyu teşvik eden bileşikler içeren belirli gıdalara odaklanacağız.
- Melatonin içeren gıdalar, Sağlıklı bir diyet yemenin yanı sıra melatonin açısından zengin yiyecekler yemek de her gece daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. İşte doğal olarak melatonin içeren 10 yiyecek – bunların çoğu mutfağınızda bile olabilir!
- Melatonin hangi besinlerde var, melatonin kaynakları olsa da, her gıdanın gerçek melatonin içeriği, gıdanın nerede üretildiği, ne zaman üretildiği vb. dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir.
Melatonin hangi yiyeceklerde var;
1- Süt
Bir bardak ılık süt, iyi bilinen ve yaygın bir uyku ilacıdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Süt, melatoninin en iyi besin kaynaklarından biridir. Ayrıca melatonin ve serotonin konsantrasyonlarını artıran ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olan amino asit triptofan içerir.
- İlginç bir şekilde, gece sağılan ineklerin sütü, gündüz sağılan ineklerden daha yüksek melatonin içeriği içerebilir. Bunun nedeni, insanlar gibi diğer hayvanların da uykuya hazırlanırken geceleri daha fazla melatonin üretmesidir – bu yükselen melatonin seviyesi daha sonra süte geçer.
Ne yazık ki, bir kutu sütünüzün melatonin içeriğinin ne olduğunu veya ineğin gece sağılıp sağılmadığını bir bakışta anlayamazsınız. Ancak inek ister gündüz ister gece sağılmış olsun, süt büyük bir doğal melatonin kaynağı olmaya devam etmektedir
En çok melatonin içeren besin, Laktoz intoleransınız varsa sütü atlamak isteyebilirsiniz, ama neyse ki sizin için çok daha fazla seçenek var.
2- Antep fıstığı
Melatonin hangi besinlerde bulunur sorusunda karşımıza çıkan en güçlü besin Antep fıstığı olmuştur. Kaju ve badem de dahil olmak üzere pek çok kuruyemiş melatonin içerir, ancak antep fıstığının miktarı diğerlerinden daha fazladır. Antep fıstığı ayrıca triptofanın melatonine dönüştürülmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından da yüksektir.
- Antep fıstığı, daha yüksek uyku kalitesi ile bağlantılı olan omega 3 yağ asitleri ve aynı zamanda antioksidanlar için harika bir lif kaynağıdır.
3- Vişne
Adından da anlaşılacağı gibi, vişneler bakkalda bulabileceğiniz diğer tatlı kirazlardan daha ekşidir. Sadece melatonin bakımından yüksek değiller, aynı zamanda vişneler, sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek anti-inflamatuar bileşikler açısından da zengindir.
- En önemli melatonin destekçisi; uyumanıza yardımcı olan sadece kirazlar değildir. Tart vişne suyu da melatonin açısından zengin bir besindir. Uykusuzluk çeken yaşlıları inceleyen bir araştırmaya göre, vişne suyu içmek katılımcıların uyku süresini ve uyku verimliliğini artırdı. Meyve suyundaki bir bileşik olan prosiyanidin, katılımcılarda triptofan mevcudiyetini arttırdı ve ayrıca vücutlarındaki iltihabı azalttı.
- Tart veya başka türlü, vişne suyunun şeker oranı yüksek olabilir, bu nedenle diyetinize vişne katmayı düşünüyorsanız bunu aklınızda bulundurmanız önemlidir.
4- Yağlı balık
Balık ve bir çok suürünleri doğal melatonin kaynakları içerir. Deliksiz bir uyku için, Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar sadece melatonin açısından zengin besinler olmakla kalmaz, aynı zamanda B6 vitamini, omega 3 yağ asidi, magnezyum ve D vitamini bakımından da zengindirler; bunların tümü serotonini düzenlemek, sağlıklı uykuyu teşvik etmek ve teşvik etmek için önemlidir. gün boyunca daha iyi işlev. Düzenli yağlı balıklar tüketmek melatonin seviyenizi yükseltir.
- Bir çalışma, haftada üç kez somon yiyen katılımcıların, yemeyen katılımcılara kıyasla daha iyi uyuduklarını ve gündüz işlevlerinin daha iyi olduğunu gösterdi.
5- Goji dutları
Goji meyveleri, melatonin içeren bitkiler, güçlü doğal melatonin kaynaklarıdır. Pek çok kişi tarafından bir süper gıda olarak kabul edilen bu meyveler, orijinal olarak Çin’e özgüdür, ayrıca antioksidanlar, protein ve lif bakımından da zengindir.
- Goji meyveleri ayrıca, zihninizi sakinleştirerek ve daha kolay sürüklenmenizi sağlayarak uykuya yardımcı olabilecek depresyon veya endişeli davranışları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6- Yulaf
Melatonin hangi gıdalarda var, yulaf iyi bir uyku almanıza destek olabilir. “iyi” bir karbonhidrattır. Bütün yulaf, melatonin ve triptofan için harika bir kaynaktır. Yulaf ayrıca lif, B vitaminleri ve birçok mineral bakımından yüksektir. Mantar, Melatonin artıran bitkiler arasında sayılabilir.
- Bir kase yulaf ezmesi güne başlamak için harika bir yoldur ve aynı zamanda uyumanıza da yardımcı olabilir!
7- Mantarlar
Melatonin nereden alınır, Mantarlar melatonin açısından zengindir ve ayrıca triptofan içerir. Aynı zamanda harika protein, lif ve antioksidan kaynaklarıdır.
- Portabella mantarlarını, düğme mantarlarını veya daha egzotik akrabalarını sevseniz de, tüm mantar türleri aynı sağlık ve uyku faydalarını içerir.
8- Mısır
Mısır, melatonin olan yiyecekler arasındadır. İster kapalı ister koçanın üzerinde olsun, mısır melatonin açısından zengin başka bir besindir. Mısır ayrıca tabii ki uyku için de elverişli olan triptofan içerir.
- Mısır ayrıca C vitamini, antioksidanlar, magnezyum ve lif bakımından da yüksektir.
9- Muz
Melatonin içeren yiyecekler arasında Muz inanılmaz sağlıklı bir meyvedir. Muz, serotonin üretmek ve uyumanıza yardımcı olmak için harika olan melatonin, triptofan, B6 vitamini ve magnezyum içerir.
- Muz, yalnızca uyumanıza yardımcı olmakla kalmayıp gün içinde daha uyanık hissetmenize yardımcı olan bir başka “iyi” karbonhidrattır. Bunun nedeni, muzların size gün boyu enerji verebilen karmaşık karbonhidratlar içermesidir.
Ayrıca metabolizmayı hızlandıran hakkında bilgi almak isterseni makalemizden faydalanabilirsiniz.
Yatmadan Önce Kaçınılması Gereken 5 Yiyecek
Yatmadan önce kafein ve alkol gibi belirli yiyeceklerden kaçınmak akıllıca görünebilir. Ancak uykunuzu bozabilecek başka yiyecekler de var ve siz bunun farkına bile varmayabilirsiniz. Her gece yatmadan önce aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmayı deneyin.
- Baharatlı yemek
- Baharatlı yiyecekler çok asidik olabilir ve uyumaya çalışırken istemediğiniz gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca asit reflüsü veya IBS’yi tetikleyebilirler, bu nedenle yatmadan önce çok baharatlı şeylerden uzak durmak en iyisidir.
- Çikolata
- Çikolata lezzetlidir, buna hiç şüphe yok. Ne yazık ki, çikolatanın şeker oranı yüksektir ve genellikle kafein içerir ve her ikisi de sizi geceleri uyanık tutabilir.
Nispeten daha sağlıklı olan bitter çikolata bile uyku sorunlarına neden olabilir. Bitter çikolata, diğer çikolata türlerinden daha yüksek kafein içeriğine sahip olma eğilimindedir ve bu da sizi elbette daha uzun süre uyanık tutabilir.
- Domates
- Domatesler birçok vitamin, mineral ve melatonin içeren sağlıklı bir meyve olsa da, aynı zamanda oldukça asidiktir. Bu, asit reflü veya hassas bir mideden muzdarip olanlar için sorunlu olabilir.
Geceleri herhangi bir reflü veya sindirim sorununu önlemek için yatmadan önce domates veya domates bazlı gıdalardan kaçının.
- Pizza
- Pizza, uzun bir gün geçirdiğiniz ve çocukların “akşam yemeğinde ne var?” diye sorduğu zamanlar için popüler ve kolay bir çözümdür. Ancak birkaç dilimden ne kadar keyif aldığınızı yatağa ne kadar yakın hissettiğinizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Az önce domateslerin uykunuzu nasıl engelleyebileceğini tartıştım ve daha önce karbonhidratların da bunu nasıl yapabileceğini tartıştım. Ne yazık ki pizza, uykuyu potansiyel olarak mahvedebilecek mükemmel bir yiyecek fırtınasıdır – kabuktaki rafine karbonhidratlar, domates bazlı sos ve peynir ve pepperoni gibi tüm yüksek yağlı soslar, sindiriminizi yavaşlatabilir ve iltihaba neden olabilir.
Karnabahar kabuğu, domates bazlı olmayan sos, daha az peynir ve sebzeler gibi daha hafif soslar gibi daha sağlıklı bir pizzanın tadını çıkararak bunu önleyebilirsiniz. Aksi takdirde, muhtemelen yatma saatine çok yakın bir zamanda pizzadan uzak durmak isteyeceksiniz.
- Turunçgiller
- Narenciye bir bütün olarak sizin için hala çok iyidir, ancak yatmadan önce ondan kaçınmalısınız. Bunun nedeni narenciye doğal bir idrar söktürücüdür, yani yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketmek, gece tuvaleti kullanmak için uyanmanıza neden olabilir.