Kas sağlığı için neler yapmalısınız ? Sorusunun temel maddelerini bu makalede bulacaksınız. Günlük egzersiz yapıyorsanız, ağrıları ve krampları önlemek için kas sağlığını korumak önemlidir. Kaslarınızı sağlıklı tutmak, performansınızı artırmanıza ve daha fazla kas gücü kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Kaslar
1- Isınma ve Soğuma Hareketleri
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce, ısınmak için 10-20 dakika ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Antrenmanınız sırasında kullanacağınız kasları ısıtmalısınız. Hızlı bir yürüyüş, hafif bir koşu veya hafif ağırlık antrenmanı, kaslarınızı daha yoğun aktivitelere hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Kas kütlesini korumak için egzersiz yaptıktan sonra, soğumaya 10-20 dakika daha ayırdığınızdan emin olun. Soğuma süreci, daha yavaş bir tempo dışında ısınma sürecine benzer. Kaslarınızın tamamen iyileşmesini sağlamak için daha az yoğun bir aktivite gerçekleştirin.
2- Esneme Hareketleri
Esneme ile Kas sistemi nasıl güçlendirilir ? Ana kas gruplarınızı germek için 10-15 dakika harcamak, kas yırtılmalarını önemli ölçüde azaltabilir. Kasların daha esnek hale gelmesine ve dolayısıyla yaralanmayı sürdürme olasılığının azalmasına izin vermek için kaslarınızı gerin ve her gerginliği 20 saniye tutun. Kaslarınızı esnetmek için yeterli çalışma zamanı ayırın.
Germek için en iyi zaman ısınmadan sonra ve yoğun aktivite öncesidir. Bu şekilde kaslarınız zaten ısınacak ve daha iyi gerilecektir.
3- Sağlıklı Beslenme
Ne yediğiniz, kaslarınızın sağlığını büyük ölçüde etkiler. Beslenme şekliniz kaslarınızın güçlenmesine, kendilerini onarmasına ve düzgün çalışmasına yardımcı olur. Sağlıklı kaslar için diyetinize protein, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller eklemek önemlidir.
Kas kazanımı için beslenme
Kasları korumak için sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalıyız.
- Protein – Kaslar çoğunlukla proteinlerden oluşur. Antrenmanlar sırasında kaybedilenleri yenilemek için diyetinize protein eklemek önemlidir. Proteinler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerir.
- Sağlıklı Karbonhidratlar – Karbonhidratlar, fiziksel aktiviteler gerçekleştirebilmeniz için yakıt sağlar. Ayrıca kaslarınızın yeni doku oluşturabilmesi için insülin salınımını da teşvik ederler. Karbonhidratlar için diyetinize tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ekleyin. Zararlı karbonhidratlardan kaçının. (unlu gıdalar, mısır, patates, pirinç)
- Sağlıklı Yağlar – Doymamış yağlar kas iyileşmesine yardımcı olur. Bu yağlar ceviz, keten tohumu, balık yağı, yer fıstığı yağı ve zeytinyağında bulunur.
- Vitaminler ve Mineraller – Yukarıda listelenenlerden dengeli bir çeşitlilikte sağlıklı yiyecekler yemek, sağlıklı kaslar için ihtiyacınız olan temel vitamin ve mineralleri size sağlayacaktır. Günlük bir multivitamin almak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasına da yardımcı olabilir.
- Su Hidratlı kalmak, kan akışı, böbrek fonksiyonu ve sindirim fonksiyonları dahil olmak üzere genel sağlık için önemlidir. Su, kas sağlığı için de önemlidir. Kas gücü ve kontrolü için gerekli olan temel elektrolitleri sağlar. Kas inşa etmek için de gereklidir. Ortalama bir kişi günde 2-3 litre su içmelidir. Çok aktif olduğunuzda, egzersizler sırasında çok fazla su kaybedersiniz ve toplam miktarınızı birkaç bardak artırmanız gerekir.
4- Egzersiz yapın
Yağ yakarken kasları korumak için düzenli egzersiz yapmalısınız. Egzersiz ile kas sağlığını korumak çok önemlidir. Egzersiz yapan insanlar, kendi yaş gruplarındaki diğerlerine göre daha güçlü kaslara sahiptir. Vücudun yerçekimine karşı çalışmasına neden olan her türlü egzersiz kas inşa etmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmadan zaman geçtikçe kaslar parçalanır.
Kasları güçlendirici egzersizler
Kas kemik güçlendirici egzersizler, Koşma, koşma, ip atlama ve dans etme gibi ağırlık taşıyan egzersizler yapın. Yetişkinler günde en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır.
Kaslarınızı sağlıklı tutmak için bu basit ipuçlarını izleyin ve performansınızın artacağını ve genel olarak daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz.
Performansınızı iyileştirme hakkında daha fazla bilgi için, Sporcuların En Yüksek Spor Performansına Ulaşma ve Yaralanmaları Önleme Kılavuzu adlı e-kitabımızı indirmek için buraya tıklayın. Bu eğitim kılavuzu, yaygın spor yaralanmalarını, tedavi yöntemlerini ve bir yaralanmadan sonra zindeliği nasıl koruyacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
