Protein vücudunuza bir dizi önemli işlevde yardımcı olur ve kas kütlemizi korumanıza ve arttırmamıza destek olur.
Protein kaynakları deyince aklınıza biftek ya da tavuk tarzı et çeşitleri gelmektedir. Ancak farklı nedenlerden yeterli et tüketemiyor, yada hiç et ürünleri yemiyor olabilirsiniz. Farklı protein içeren besinler sağlığımız için çok önemlidir. Doğal protein kaynakları vücudumuzun sağlıklı çalışmasını sağlar. Protein içeren besinler kas yapımızın sağlıklı çalışması için gereklidir.
Protein, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için temel bir besin maddesidir. Protein, kasların, bağ dokularının, enzimlerin ve hormonların yapısını oluştururken, bağışıklık sistemi fonksiyonlarında da önemli rol oynar. Protein ihtiyacını karşılamak için sadece hayvansal kaynaklara bağımlı olmak zorunda değiliz. Bitkisel protein kaynakları da sağlıklı ve dengeli bir beslenme için önemli bir rol oynar.
Bitkisel protein kaynaklarının sağlık açısından önemi:
- Kalp Sağlığını Destekler: Bitkisel protein kaynakları genellikle düşük doymuş yağ içerir. Bu da kolesterol düzeylerini düşürerek kalp sağlığını destekler. Özellikle baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, kalp dostu yağlar ve lif açısından zengindir.
- Sindirim Sağlığını İyileştirir: Bitkisel protein kaynakları, diyet lifi açısından zengindir. Diyet lifi, sindirim sistemimizin sağlıklı çalışmasını destekler, kabızlık riskini azaltır ve bağırsak hareketliliğini düzenler.
- İyi Bir Antioksidan Kaynağıdır: Birçok bitkisel protein kaynağı, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve baklagiller antioksidanlar açısından zengin bitkisel protein kaynaklarıdır.
- Lif İçeriğiyle Tokluk Sağlar: Bitkisel protein kaynakları, lif açısından zengindir. Lifler, sindirim sürecini yavaşlatarak tokluk hissini artırır ve aşırı yeme riskini azaltır. Bu da kilo kontrolünü destekler ve obezite riskini azaltır.
- İnflamasyonu Azaltır: Bitkisel protein kaynakları, anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilir. Özellikle soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar, vücuttaki inflamasyonu azaltarak kronik hastalık riskini düşürebilir.
Protein içeren gıdalar nelerdir ?
Bitkisel protein kaynakları
Ama endişelenmeyin, çünkü protein ihtiyacınızı et dışında başka gıdalardan da alabilirsiniz.
Aşağıda alternatif bitkisel protein kaynaklarını tüketebilirsiniz.
19 Madde ile En zengin bitkisel protein kaynakları nelerdir ?
- Edamame
Fincan başına 18,46 gram protein içermektedir. Edammame, Japon mutfağının lezzetli ürünlerindendir. Sağlıklı bitki proteini, vitaminler ve minerallerle doludur.
- Mercimek
Fincan başına 17,86 gram (kaynatılmış) protein içerir.
En iyi bitkisel protein kaynakları arasında ülkemizin en meşhur gıdalarından olan mercimek, baklagiller familyasında bulunan bir bakliyattır. Ucuz ve kolayca bulunabilen vejeteryan dostu bir protein kaynağıdır.
- Barbunya
Fincan başına 15.41 gram (kurudan kaynatılmış) protein içerir.
Yüksek proteinli bitkisel besinler arasında bulunan barbunya Türk ve akdeniz mutfağında popülerdir. Lezzetli zeytinyağlı gıdaların baş aktörüdür.
- Nohut
Fincan başına 14.53 gram (kurudan kaynatılmış) protein içerir.
Bitki bazlı proteinler arasındaki Nohut, en yaygın besin kaynaklarımızdandır. Humus yapımının ve meşhur leblebinin kaynağıdır
- Maş fasulyesi
Fincan başına 14.18 gram (kurudan kaynatılmış) protein içerir.
Maş fasulyesi baklagil ailesinin bir parçasıdır ve porsiyon başına bol miktarda protein içerir. Aynı zamanda iyi bir demir ve lif kaynağıdırlar.
- Bakla
Fincan başına 12.92 gram (kurudan kaynatılmış) protein içerir.
Bu besleyici baklagil lezzetli yemeklerin özellikle enginarın yanında keyifle yenir.
- Bezelye
Fincan başına 8,58 gram (kaynatılmış) protein içerir.
En iyi bitkisel protein kaynağından biri olan Bezelye mutfağımızın zengin besinlerindendir. Özellikle ufak taneli bezelyeler daha düşük oranda şeker içerir ve çok lezzetlidir.
- Kinoa
Fincan başına 8.14 gram (pişmiş) protein içerir.
Son zamanların bu popüler sağlıklı gıdası, protein, lif, antioksidanlar ve mineraller bakımından yüksektir
- Antep fıstığı
31 gr Antep fıstığı 5.97 gram (kuru kavrulmuş) protein içerir.
Antep fıstığı sadece lezzetli olmakla kalmaz, Sağlıklı yağlar açısından çok zengindir.
- Badem
31 gr. Antep fıstığı 5.94 gram (kuru kavrulmuş) protein içerir.
Badem lezzetli ve besleyicidir. Harika bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidanlardır. Cildi bozulmamış bademleri yiyerek en fazla besini alın. Protein değeri yüksek bitkisel besinler arasındadır.
- Brüksel lahanası
Fincan başına 5.64 gram (dondurulmuştan kaynatılmış) protein içerir.
Kavrulmuş, buharda pişirilmiş ve hatta bir salatada rendelenmiş sağlıklı bir lezzettir.
- Chia tohumları
31 gr Chia tohumu başına 4.69 gram (kurutulmuş) protein içerir.
Bu minik siyah tohumlar, süper gıda statüsünü kazandı. Küçük bir miktar bile bir ton protein, lif, omega-3 yağ asitleri ve diğer besinleri içerir. Chia tohumlu puding popüler bir seçimdir, ancak bu tohumları başka yemeklerde denemekten çekinmeyin.
- Sarı tatlı mısır
1 büyük koçan (çiğ) başına 4,68 gram protein içerir.
Tatlı mısır lezzetli olduğu kadar besleyicidir. Yaz aylarında taze mısır arayın veya yıl boyunca tarifler için dondurulmuş versiyonu kullanın.
- Patates
1 orta boy patates için 4.55 gram (fırınlanmış, kabuklu) protein içerir.
Yüksek şeker kaynağı olsada protein ve C ve B-6 vitaminleri ile doludur. Daha da fazla protein takviyesi için kırmızı patates veya kırmızı patates deneyin. Deriyi yerseniz ekstra sağlık kazanırsınız.
- Kuşkonmaz
Fincan başına 4.32 gram (kaynatılmış)
Hiçbir şey taze kuşkonmaz kadar bahar demez. Kavrulmuş, ızgara veya buğulanmış bu nefis mızrakları deneyin. Protein dolu bir tedavi için onları pastırmaya bile sarabilirsiniz.
- Brokoli
1 sap brokoli 4.28 gram (haşlanmış, orta) protein içerir.
Bu minik ağaçlar, Proteine ek olarak brokoli, dolgu lifi, K ve C vitaminleri ve daha fazlasını sunar.
- Avokado
1 avokado (orta) başına 4,02 gram protein içerir.
Lezzetli, ve faydalı bir gıda olan avokado çok faydalıdır.