Öncelikle neden Kalsiyuma ihtiyacımız var bunları anlatmak istedik. Sonrasında kalsiyum içeren besinler belli başlı 8 madde ile paylaştık. içinde kalsiyum olan besinler, ilerleyen yaşlarda sağlığınızın daha iyi olmasını destekleyecektir.
Eski alışkanlıklarımı değiştirip sağlıklı bir yaşam tarzına yönelmek benim için hayatımı dönüştüren bir deneyim oldu. Bir zamanlar hareketsiz bir yaşam sürerken ve beslenme konusunda dikkatsiz davranırken, bir gün sağlık sorunlarımla yüzleşmek zorunda kaldım. O an, değişim yapmam gerektiğini anladım ve bu, sağlıklı yaşama yönelik bir yolculuğun başlangıcı oldu.
Beslenme düzenimi gözden geçirdiğimde, kalsiyum alımımın yetersiz olduğunu fark ettim. Kemiklerim güçsüzleşmişti ve kırılgan hale gelmiştim. Doktorum, kalsiyum alımını artırmamı önerdi ve bunun için sağlıklı bir beslenme planı oluşturmam gerektiğini söyledi. Bu benim için büyük bir motivasyon kaynağı oldu ve sağlıklı bir yaşamı benimsemeye karar verdim.
Kalsiyum açısından zengin gıdaları araştırdım ve beslenme programıma eklemeye başladım. İşte en fazla kalsiyum içeren bazı gıdalar:
- Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Her gün bir bardak süt içmek ve yoğurt ile sağlıklı atıştırmalıklar yapmak, kalsiyum ihtiyacımı karşılamamı sağladı.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Salatalarımı bu sebzelerle zenginleştirdim ve çeşitli yemeklerde kullanmaya başladım.
- Balık: Sardalya, somon ve ringa gibi yağlı balıklar kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Haftada birkaç kez balık tüketmeye başladım ve bu, kalsiyum alımımı artırmama yardımcı oldu.
- Badem ve Fındık: Badem ve fındık gibi kuruyemişler kalsiyum açısından zengin atıştırmalıklardır. Günlük atıştırmalık olarak bir avuç badem veya fındık yemek, kalsiyum alımımı artırdı ve sağlıklı yağlar da sağladı.
- Kalsiyumla Zenginleştirilmiş Besinler: Bazı tahıllar, portakal suyu ve soya sütü gibi gıdalar kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Bun
Kalsiyum içeren gıdalar nelerdir ?
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, ayran vb.)
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kıvırcık gibi)
- Badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler
- Sardalya ve somon gibi balıklar
- Baklagiller (nohut, mercimek, barbunya vb.)
- Tahılların tamamı (kepekli ekmek, esmer pirinç, yulaf, çavdar vb.)
- Soya ve soya ürünleri (tofu, soya sütü vb.)
Not: Kalsiyumun vücutta emilimi için D vitamini de önemlidir. Bu nedenle, güneş ışığına maruz kalmak veya D vitamini takviyesi almak önemlidir.
Kalsiyum neden önemli
Kalsiyum, vücudun kemik yapısının oluşum ve korunması için önemlidir. Aynı zamanda kasların çalışması, sinirlerin doğru iletişimi, kanın pıhtılaşması ve kalp ritminin düzenlenmesi gibi birçok önemli biyolojik işlev için de gereklidir. Kalsiyum eksikliği, kemik erimesi, kas krampı, sinir sistemi bozuklukları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum alımı sağlanması hayati önem taşır.
Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
- ÖNEMLİ : Kalsiyum vücuttaki hemen hemen her işlem için gereklidir. Vücudunuz kalsiyum üretemez. Kalsiyumu yiyecekler ve takviyeler yoluyla almanız gerekir, ancak vücudunuz onu yiyeceklerden daha iyi emebilir. Kalsiyum, antasitler gibi bazı ilaçlarda da bulunur. Yetişkinler, çocuklar, hamile ve emziren kadınlar için önerilen günlük kalsiyum miktarı günde 1.300 miligramdır (mg).
Kalsiyum, aşağıdakiler için kritik bir besin görevi görür:
Kemik sağlığı
Kemikleriniz sağlıklı ve güçlü olması için kalsiyum çok önemlidir. Özellikle 30 yaşına kadar, en çok kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir.
Osteoporoz, kemik yapımı ve kemik yıkımı arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkar. Osteoporoz gelişme riskinizi azaltmak için, 30 yaşından önce en güçlü, en yoğun kemikleri yapmaya çalışmalısınız. 30 yaşın üzerindeyseniz. sonra kemik kaybını önlemek için, yeterli miktarda kalsiyum tüketmektir.
Tansiyon Kontrolü
Kalsiyum, kan damarlarının kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur ve bu nedenle sağlıklı kan basıncını korumak için gereklidir. Son araştırmalar, bu faydayı elde etmek için kalsiyumun takviyelerden ziyade gıdalardan alınması gerektiğini göstermektedir.
Böbrek Taşı Riskinde Azalma
Kalsiyum ayrıca ıspanak, pancar, ahududu ve tatlı patates gibi pek çok bitkisel gıdada bulunan oksalatların emilimini azaltarak böbrek taşlarının oluşumunu engeller. Oksalatlar, daha yüksek böbrek taşı geliştirme riski ile ilişkilidir. Takviyelerden değil, yalnızca yiyeceklerden alınan kalsiyum bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Hücresel İşlev
Yüksek kalsiyum içeren besinler, vücudunuz, hücrelerinizin düzgün çalışabilmesi için kanınızda her zaman belirli bir kalsiyum seviyesini korur. Kalsiyum kan seviyelerindeki bir düşüş, vücudunuzun kemiklerinizden kalsiyum ödünç almasını tetikleyecektir.
En fazla kalsiyum içeren gıdaları Sekiz madde ile sıraladık.
Kalsiyum içeren gıdalar
Kalsiyum içeren yiyecekler sağlıklı yaşamanızı destekler. En fazla kalsiyum içeren besinler, aşağıdaki gibidir.
1- Süt Ürünleri
Kalsiyum bulunan besinler, arasındaki Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum açısından zengindir ve aynı zamanda kalsiyumun en iyi emilen kaynakları olma eğilimindedir. Kalsiyum bitkilerden ve güçlendirilmiş gıdalardan da emilmez.
2- Soya fasulyesi
Kuru kavrulmuş soya fasulyesi iyi bir kalsiyum kaynağıdır. En yüksek kalsiyum içeren besinler, grubundan olan soya fasulyesi, yarım fincan 230 mg kalsiyum içerir, bu da onları vegan diyeti uygulayanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı yapar.
3- Koyu Yeşil, Yapraklı Sebzeler
Kalsiyum zengini besinler arasında bulunan yeşil yapraklılar; Pişmiş karalahana, ıspanak ve yeşil lahana iyi kalsiyum kaynaklarıdır. kalsiyum içeren sebzeler, en yüksek miktara sahip karalahana: Yarım fincan 175 mg kalsiyum sağlar.
4- Somon
Kalsiyum olan besinler, arasında Süt ürünlerinin yanı sıra somon, kalsiyumun en iyi diyet kaynaklarından biridir. Sadece 3 ons konserve somon 181 mg sağlar. Somon ayrıca vücudunuzun daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olan D Vitamini içerir.
5- incir
Kalsiyum içeren meyveler, arasında incir ilk sıradadır. Beş kuru veya taze incir vücudunuza 135 mg kalsiyum sağlar. Papaya ve portakal, kalsiyum açısından zengin diğer iki meyvedir.
6- Kuru Fasulye
Kalsiyum içeren besinler nelerdir, ülkemizde en çok tüketillen gıdalardan olan kuru fasulye 160 mg kalsiyum içerir. Fasulye ayrıca çok miktarda lif içerir.
7- Ekmek
Kalsiyum içerikli besinler, Karbonhidrat sevenler için iyi haber: 10 inçlik unlu tortilla size 90 mg kalsiyum sağlar.
8- Kalsiyumla Güçlendirilmiş Gıdalar
Portakal suyu ve tahıllar genellikle kalsiyum ile takviye edilir. Kalsiyum sitrat malat, bazı müstahkem meyve sularında bulunan iyi emilen bir formdur. Ayrıca, porsiyon başına 1.000 mg’a kadar kalsiyum sağlayan güçlendirilmiş tahıllar da vardır.