Sağlıklı Karbonhidratlar, sağlığımız için çok önelidir. Günde en az bir öğün sağlıklı karbonhidrat tüketmenizi tavsiye ederiz. Faydalı karbonhidratlar vücudumuzun önemli besin ihtiyaçlarını sağlar ve kilo vermenizi engeller. Kaliteli karbonhidrat içeren besinler listesini sizler için hazırladık.
Neden Sağlıklı Karbonhidrat Yemeliyiz ?
- Sağlıklı karbonhidratlar besin değeri açısından zengindir.
- Sağlıklı Karbonhidratlar Düşük Oranda Şeker içerir.
- Sağlıklı Karbonhidratlar bol lifli olduğu için tok tutar.
Birçok hastalıkların ve aşırı kiloların nedeni 5 zararlı karbonhidrattır. Başka makalelerimizde 5 zararlı karbonhidratı sizlerle paylaştık. Şimdide sağlıklı karbonhidratları tanıyalım. Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler listesi;
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Şeker, unlu gıdalar, patates, pirinç ve mısır; işlenmiş abur cuburlar kesinlikle sağlıksız ve şişmanlatıcıdır, ancak bütün, lif açısından zengin gıdalar sağlıklıdır.
Karbonhidrat içeren bazı yiyecekler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Karbonhidratlar vücut fonksiyonlarını ve fiziksel aktiviteyi desteklemek için kullanılan enerjiye dönüştürülen glikoz sağlar. Ancak karbonhidrat kalitesi önemlidir; bazı karbonhidrat açısından zengin gıda türleri diğerlerinden daha iyidir:
- En sağlıklı karbonhidrat kaynakları (işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulyeler) vitaminler, mineraller, lif ve bir dizi önemli bitkisel besin sağlayarak sağlığı destekler.
- Sağlıksız karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, hamur işleri, patates, mısır, pirinç, yada gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş yiyecekler bulunur.
En sağlıklı karbonhidrat ürünleri nelerdir ? Karbonhidrat olan besinler nelerdir;
1. Kinoa
Kinoa,yeni duymaya başladığımız sağlıklı bir karbonhidrattır.
Kinoa mineral bakımından zengindir. Kan şekerinizi yükseltmez, ve besleyicidir. Ayrıca Glutensiz bir besin olan kinoa bir sağlık açısından zengindir. Kinoa ayrıca lif ve protein bakımından yüksek olduğu için çok doyurucudur. Kilo vermek için değerli bir besindir.
2. Karabuğday
İsminde buğday adı geçsede buğday olmayan bir tahıldır ve gluten içermez.
- Çiğ karabuğday %71.5 karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık %20 karbonhidrat içerir.
- Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında bulunan Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
- Özellikle diyabetli kişilerde kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için özellikle faydalı olabilir.
3. Muz
Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.
En sağlıklı karbonhidrat kaynakları,Nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık %23 karbonhidrattan oluşurlar.
- Muz potasyum, B6 vitamini ve C vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca birkaç faydalı bitki bileşiği içerirler.
- Potasyum içeriği nedeniyle muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Olgunlaşmamış muzların şeker oranı daha düşüktür, sindirim sistemini destekler ve dost bağırsak bakterilerini besleyen yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir. Sağlıklı karbonhidrat besinler listesine bakalım.
4. Pancar
En sağlıklı karbonhidratlar dan olan, Pancar, mor bir kök sebzedir.
- Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve lif olmak üzere yaklaşık %8-10 karbonhidrat içerir.
- Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludurlar.
- Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar bulunur. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucudur. Sağlıklı karbonhidrat bulunduran besinler içinde pancar önemli bir yerdedir.
- Pancar suyu ayrıca inorganik nitratlar açısından yüksektir, genellikle dayanıklılık egzersizleri sırasında fiziksel performansı artırmak için kullanılır.
5. Barbunya
Barbunya fasulyesi, fasulyenin bir çeşididir. Baklagil ailesinin bir parçasıdırlar. Pişmiş barbunya, nişasta ve lif formunda %22.8 karbonhidrat içerir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları Protein bakımından yüksektir. Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşikleri açısından zengindir. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanlar açısından da zengindirler.Sağlığa sayısız faydaları arasında iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve azaltılmış kolon kanseri riski bulunur.Ancak asla çiğ yemeyin. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi zehirlidir.
6. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.
- Pişmiş nohut, %8’i lif olmak üzere %27.4 karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.
- Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
- Nohut, gelişmiş kalp ve sindirim sağlığı ile bağlantılıdır. Ayrıca kanseri önlemeye de yardımcı olabilirler
8. Portakal
Dünyada en fazla tüketilen meyvelerden olan portakal sudan oluşur ve %11,8 karbonhidrat içerir. Portakal da iyi bir lif kaynağıdır.
Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asidin yanı sıra birkaç çok güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yiyeceklerden demir alımınızı artırarak anemi riskini azaltabilirler.
9. Yaban mersini
Yaban mersini inanılmaz lezzetlidir.
- Yüksek miktarda bitki bileşikleri ve antioksidanları nedeniyle sıklıkla bir süper gıda anılmaktadır.
- Çoğunlukla sudan ve yaklaşık %14.5 karbonhidrattan oluşurlar.
- Yaban mersini ayrıca yüksek miktarda C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
- Araştırmalar yaban mersininin vücudunuzu oksidatif hasardan koruduğunu göstermiştir. Yaşlı yetişkinlerde hafızayı da geliştirebilirler.
10. Greyfurt
Greyfurt, tatlı, acı ve ekşi bir tada sahip bir narenciye meyvesidir.
- Yaklaşık %9 karbonhidrat içerir ve vitamin ve mineraller açısından zengindir.
- Greyfurt yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir.
- Greyfurt tüketimi, böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Temiz karbonhidrat içeren besinler.
11. Elma
Elmalar, tatlı, lezzetli bir meyvemizdir.
Hepsi genellikle %13-15 karbonhidrat içeren birçok renk, boyut ve aromada mevcuttur.
- Elmalar birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle sadece küçük miktarlarda bulunur.
- Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidanlar ve sağlıklı bitki bileşikleri kaynağıdırlar.
- Elma yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir. Elma ayrıca bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir
Karbonhidrat içeren sağlıklı besinler günlük menümüzün içinde muhakkak yer almalıdır.
12- Mercimek
Ülkemizde çokça tüketilen mercimek, hem besleyici hemde muhteşem bir karbonhidrat kaynağıdır. Glutensizdir bir çok farklı şekilde menünüze girebilir. Mercimek, İyi karbonhidrat içeren besinler arasındadır.
