Sağlıklı yaşam fonksiyonlarımızın oluşması ve gelişmesi için doğru nefes almayı öğrenmemizde fayda var.
Nefes egzersizlerden sonra önceden sağlıklı nefes almadığınızı dahi düşünebilirsiniz. Günlük nefes egzersizleri, tek başınıza yada uzman bir terapist desteğiyle nefes alma terapisi gerçekleştirilebilir.
Akciğerleri güçlendiren nefes egzersizleri
Meditasyon nefes egzersizleri bu süreçte size destekçi olabilir.
- Panik atak için nefes egzersizleri, diyafram geliştirme egzersizleri, uyku için nefes egzersizleri sağlıklı yaşam için sizlere katkı sağlayabilir.
- Stres veya kaygıyı azaltmak veya akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmek için nefes egzersizleri deneyebilirsiniz., Stres için nefes egzersizleri rahatlamanızı, ve sağlıklı düşünmenizi sağlar.
Rahat Nefes Alma Egzersizleri
Nefes egzersizleri yapmak için çok fazla zaman harcamanız gerekmez. Sadece nefesinize dikkat etmek için biraz zaman ayırmanız yeterli olacaktır. Stres için nefes egzersizleri günlük hayatınızın kalitesine destek olur.
Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve egzersiz daha kolay ve daha rahat hale geldikçe zamanınızı artırın.
5 dakika çok uzun geliyorsa, sadece 2 dakika ile başlayabilirsiniz.
Rahatlama nefes egzersizi için günde birkaç kez pratik yapın. Belirli zamanları planlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda bilinçli nefes alıştırması yapın.
Doğru nefes alma egzersizleri;
Nefes egzersizi uygulaması
Nefes çalışması faydaları ile sizin rahatlamanıza yardımcı olur.
1. Büzülmüş dudak solunumu
Bu basit nefes alma tekniği, her nefeste bilinçli bir çaba göstermenizi sağlayarak nefes alma hızınızı yavaşlatmanızı sağlar.
Büzük dudak nefes alma egzersizi istediğiniz zaman uygulanabilir. Eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında özellikle yararlı olabilir.
Solunum düzenini doğru bir şekilde öğrenmek için başladığınızda, bu nefesi günde 4 ila 5 kez kullanarak alıştırma yapın.
Rahatlatan nefes egzersizleri, Nefes alıştırmaları yapmak için:
- Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Ağzınızı kapalı tutarak 2’ye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün veya büzün.
- Büzülmüş dudaklarınızdan 4’e kadar sayarak hava üfleyerek yavaşça nefes verin.
2. Diyafram nefesi
Gevşeme ve nefes egzersizleri için diyafram nefesi tavsiye ederiz. , Karın solunumu diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi rahatlamış ve dinlenmiş hissettiğinizde karın nefes egzersizleri yapın. Nefes açan egzersizler, gündelik yaşamınızı kolaylaştırır
Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika diyafram nefesi alıştırması tavsiye ederiz.
Başladığınızda yorgun hissedebilirsiniz, ancak zamanla teknik daha kolay hale gelmeli ve daha doğal hissetmelidir.
Nefes alıştırmaları yapmak için:
- Sırt üstü yatın, dizleriniz hafifçe bükülü ve başınızı bir yastık üzerine koyun.
- Destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
- Diyaframınızın hareketini hissetmenize izin vererek bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi göğüs kafenizin altına yerleştirin.
- Karnınızın elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
- Üst elinizi tamamen hareketsiz tutarak karın kaslarınızı sıkılaştırırken büzülmüş dudakları kullanarak nefes verin.
Rahatlama nefes egzersizleri, daha da zorlaştırmak için karnınızın üzerine bir kitap koyabilirsiniz. Yatarak karın solunumu yapmayı öğrendikten sonra, bir sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken tekniği uygulayabilirsiniz.
3. Nefes odaklama tekniği
Bu derin nefes alma tekniği, görüntüleri veya odak kelimeleri ve cümleleri kullanır.
Sizi gülümseten, rahatlamış hissettiren veya üzerinde düşünülmesi gereken nötr bir odak kelime seçebilirsiniz. Örnekler arasında huzur, salıverme veya rahatlama sayılabilir, ancak odaklanmanız ve uygulamanız boyunca tekrarlamanız için size uygun herhangi bir kelime olabilir. Rahatlama nefes
Nefes odak uygulamanızı geliştirirken 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi kademeli olarak artırın.
Nefes alıştırmaları yapmak için:
- Rahat bir yerde oturun veya uzanın.
- Nasıl nefes aldığınızı değiştirmeye çalışmadan farkındalığınızı nefesinize getirin.
- Birkaç kez normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin inhalasyonlarla karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin.
- Derin nefes almaya kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
- Birkaç dakika derin nefes alıştırması yapın.
- Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, göbeğinizi rahat tutun ve her nefes alışınızda nasıl yükseldiğini ve her nefes verdiğinizde düştüğünü görün.
- Her nefes alışınızda yüksek sesle iç çekmeyi bırakın.
Bu derin nefesi imgelemle ve gevşemeyi destekleyecek bir odak sözcüğü veya cümlesiyle birleştirerek nefese odaklanma pratiğine başlayın.
Soluduğunuz havanın vücudunuza huzur ve sükunet dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz. Zihinsel olarak, “Huzur ve sakinlik içinize çekin” deyin.
Verdiğiniz havanın gerginliği ve endişeyi ortadan kaldırdığını hayal edin. Kendinize “Gerginlik ve kaygıyı solumak” diyebilirsiniz.
4. Aslan nefesi
Aslan nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerilimi azalttığı söylenen enerji verici bir yoga nefesi uygulamasıdır.
Yogada Sanskritçe’de Aslan Duruşu veya simhasana olarak da bilinir.
Nefes alıştırmaları yapmak için:
- Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bacak bacak üstüne atabilirsiniz.
- Parmaklarınızı genişçe açarak avuçlarınızı dizlerinize bastırın.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve gözlerinizi geniş açın.
- Aynı zamanda ağzınızı genişçe açın ve dilinizi dışarı çıkarın, ucu çenenize doğru indirin.
- Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön tarafındaki kasları kasın.
- Kaşlarınızın arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakmak için bakışlarınızı çevirebilirsiniz.
Bu nefesi 2 ila 3 kez yapın.
5. Alternatif burun deliği solunumu
Nefes geliştirme egzersizleri, Sanskritçe’de “Nadi shodhana pranayama” olarak bilinen alternatif burun deliği nefesi, rahatlamak için bir nefes alma uygulamasıdır.
Alternatif burun deliği solunumunun kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği ve kalp atış hızını düşürdüğü gösterilmiştir.
Nadi shodhana en iyi aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta veya tıkalı hissediyorsanız uygulamadan kaçının. Egzersiz boyunca nefesinizi pürüzsüz ve eşit tutun.
Nefes alıştırmaları yapmak için:
- Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
- Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, birinci ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru bastırın ve diğer parmaklarınızı açıkta bırakın.
- Nefes egzersizi eğitimi alabilirseniz, bir nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinizi nazikçe kapatmak için sağ baş parmağınızı kullanın.
- Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sağ serçe parmağınız ve yüzük parmaklarınızla sol burun deliğinizi kapatın.
- Başparmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
- Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından bu burun deliğini kapatın.
- Sol burun deliğinizi açmak için parmaklarınızı bırakın ve bu taraftan nefes verin.
Bu bir döngüdür.
Bu nefes alma düzenini 5 dakikaya kadar sürdürün.
Oturumunuzu sol tarafta bir nefes vererek bitirin.
